芸能人やスポーツ選手が取り入れていることで有名な「瞑想」。今ではGoogleをはじめとした世界的大企業でもその効果が認められ、社員のパフォーマンス向上のために瞑想を取り入れている企業も増えてきています。
そんな世界で注目されている瞑想ですが、実は難しいメソッドや堅苦しい資格は必要ありません。初心者でも気軽に始めることができます。
今回は、まず瞑想の中でも代表的な姿勢を解説したのち、誰でも簡単にできる瞑想についてご紹介していきます。
1. 瞑想の代表的な姿勢、4つのパターン
瞑想を行う際、座禅のように足を組んで床にすわるのが基本とされる場合が多いです。ここでは、瞑想の時の代表的なすわり方を紹介します。
①蓮華座、パドマ・アーサナ(難易度:4)
右足を左の太ももの上に乗せ、左足を右の太ももの上に乗せ、背すじを伸ばして重心を安定させます。
瞑想の代表的なすわり方ですが、下半身の柔軟性が求められるため、難易度は高めです。足を組むのが難しい方や慣れていない方は、無理をするとケガをする恐れがありますので、気をつけましょう。
②達人座、シッダ・アーサナ(難易度:3)
左足のかかとを会陰部(おしりの穴の周辺)につけ、そこに右足のかかとを重ねて下半身を安定させます。この時も背すじは真っ直ぐにします。
一つ目にご紹介した蓮華座よりも難易度は少し低めになっていますが、こちらも、足を組むのに慣れていない方は、無理をしないように注意しましょう。
③正座、ヴァジュラ・アーサナ(難易度:2)
かかとの上におしりをのせ、ふくらはぎの上に太ももが乗るようにすわります。この時、おしりがしっかりと左右のかかとに乗っていることが大切です。背すじは真っすぐに伸ばし、一直線になるようにします。
長時間の正座が苦手という方は、左右の足の間に小さなクッションなどを挟むのをおすすめします。足にかかる重さが分散されて、足が痺れるのを予防できます。
④安楽座、スカ・アーサナ(難易度:1)
いわゆる、あぐらです。蓮華座や達人座のように足は重ねずに、前後に並ぶようにしてすわります。あぐらは多くの人が行いやすい姿勢ではないでしょうか。
ただし、この時も体に余分な力は入れず、背中は丸めずにまっすぐ伸ばしましょう。
2. 実は、瞑想に“正しい姿勢”はない!?
ここまで、瞑想の代表的な姿勢について解説してきましたが、実は瞑想に”正しい姿勢”はないんです。さらにいうならば、瞑想は必ず座禅のように足を組んで床にすわらなければいけないと決まっているわけでもありません。
つまりどういうことかというと、体に余計な力が入っておらず、無理なくできるラクな姿勢であれば、なんでも良いということです。
「そんな適当な!」と思われるかもしれませんね。ですが、瞑想は本来、一人静かに自分と向き合い、今自分の心がどう感じているかを知る、いわば自分の心との会話です。
「正しい方法でやらなきゃ・・・」とか「上手にやらなきゃ・・・」と自分を追い込んでしまっては自分の心と向き合えず、本末転倒です。
自分の心が心地よいと思えることを、自分の方法で、自分のペースでやっていきましょう。
3. 初心者でも楽に瞑想できる姿勢
この章では、初心者でも簡単にできる、床に足を組んですわる以外の瞑想の姿勢についてご紹介します。
椅子にすわる
床にすわると腰が痛くなってしまう方、ゆったり落ち着いてすわるスペースの確保が難しい方は、椅子にすわって行うのがおすすめです。
自分のお気に入りの椅子やソファなどに腰掛けましょう。椅子にすわる場合も、頭のてっぺんから一本の糸で天井からつられているイメージで背すじを伸ばします。
腕は自然と太ももに乗せるか、軽く手を組みます。体の力は抜き、自分が一番落ち着ける姿勢を保つようにしましょう。
横になる
ベッドやふとんにそのまま横になって行います。体を仰向けにして、足は肩幅に開き、腕は自分の体の横に自然と下ろします。そして頭から足先にかけて徐々に力を抜いていきます。
頭、顔、首、肩、腕、お腹、太もも、ふくらはぎ、足・・・。体の細かいパーツひとつひとつの力が抜けていき、ベッドやふとんに体が沈み込んでいくような感覚を感じ、全身がリラックスしていきます。
「そのまま寝てしまう・・・」という方は、寝てしまっても大丈夫です。瞑想は気楽に肩の力を抜いて行うことが大切なので、「絶対に寝ないようにしなきゃ!」と身構える必要はありません。
姿勢はなんでもいい?!意外な瞑想の姿勢
上記のように座ったり横になったりして行う瞑想は、みなさんイメージがつきやすいですよね。それでも、そんなに落ち着いて瞑想している暇はないよ!という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方におすすめなのが、立ったまま行う瞑想、歩きながら行う瞑想です。詳しく解説していきます。
立ったままの瞑想
両足でしっかりと立ち、背すじをまっすぐに伸ばして肩の力を抜きます。目は開けていても閉じていても構いません。呼吸は自然と落ち着くまで待ち、瞑想状態に入ります。
両足から伝わってくる地面の感触、心臓の鼓動、体のあらゆる感覚を感じ、「自分の体の状態」に向き合います。
歩きながらの瞑想
通勤途中や散歩中にできる瞑想もあります。外を歩いているときにただ漠然と歩くのではなく、その時間を瞑想に当てるのです。
歩いているときに刺激される自分の感覚に意識を向けます。例えば、風に揺れる木々のざわめき、日差しの暖かさ、街を行き交う人々の喧騒などです。自分の周辺で起きていることによって自分の心がどう動くのか観察するのも、ひとつの瞑想です。
4. 瞑想で大切なことは呼吸
ここまで、床にすわる、椅子にすわる、横になる、立つ、歩く、5つの方法の瞑想についてご紹介してきました。これら5つに共通していることは、先ほどもお話ししたように、自分が一番心地よいと思える姿勢で行うことです。いろんな姿勢で行う瞑想を試して、自分にぴったりのスタイルを見つけていただければと思います。
また、瞑想をする上でもうひとつ大事なことがあります。それは呼吸です。瞑想をするときの呼吸は深くゆっくりと、ですがあまりコントロールしすぎないようにしましょう。自分の体がやりたいように呼吸をさせてあげます。呼吸を整えて、より良い心の状態に導いていきましょう。
5. 瞑想は姿勢よりも継続することが重要
瞑想は続けることが大切です。
ですが、最初はいろいろと雑念が浮かんできて、集中できないものです。思うようにできず、自分は瞑想に向いていないんじゃないかと不安になってしまうかもしれませんが、そのように考える必要はありません。最初からうまくできる人はいませんし、先ほども言ったように「うまくやろう」と考えすぎるのはよくありません。
大切なのは、心に浮かんできた雑念や考えを無理やり消し去ろうとするのではなく、それらを客観的に見つめ、瞑想に集中することです。「今、ここにある自分の心を見つめること」、それが本来の瞑想の目的なので、この点を忘れないようにしましょう。
また、瞑想も続けていくうちに慣れてきて、日々のストレスやネガティブな感情に心が振り回されなくなります。そうなるためにはある程度の練習期間が必要ですが、毎日コツコツと続けていくうちにそれに比例するように心も強くなっていきます。
毎日のちょっとした空き時間や休憩時間でもいいので、短時間でもぐっと集中して瞑想を行うことで心がクリアになり、その後のあなたのパフォーマンス向上に役立つはずです。
最初はみんな初心者です。1日1日と地道に継続するようにしましょう。姿勢とか、ルールとか、決まりごととかに囚われすぎず、自分の好きな姿勢で、好きな空間で、好きなペースで、あなただけの瞑想を始めていただければと思います。